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Ratgeber zu Schlafstörungen

Kurzfassung

• Rund 25 Prozent der Erwachsenen in Industrieländern schlafen deutlich weniger als acht Stunden pro Nacht, über zehn Prozent erleben ihren Schlaf als nicht erholsam.
• Die Ursachen für eine gestörte Nachruhe sind vielfältig, doch nur bei wenigen Betroffenen liegt eine schlafmedizinische Erkrankung vor.
• Die Dauer für einen erholsamen Nachtschlaf ist individuell verschieden und liegt in Deutschland bei knapp 7,5 Stunden.
• Nächtliche Schlaflosigkeit in Form von Ein- und Durchschlafstörungen oder vorzeitigem morgendlichem Erwachen wird als Insomnie bezeichnet.
• Faktoren, die den Schlaf beeinflussen und auch ausschlaggebend sein können, sind Lärm, psychischer Stress, Medikamente, Krankheiten und vieles mehr.
• Durch gezielte Befragung lassen sich Schlafstörungen identifizieren und gut behandeln. Effektiv sind Verhaltenstherapien und Entspannungsübungen. 
• Erholsam schlafen heißt immer auch Rhythmen und Rituale zu haben. Jeder kann selbst einiges tun, um Schlafstörungen zu lindern oder vorzubeugen, das Zauberwort heißt Life-Work-Sleep-Balance.

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Definition Schlaf

Äußerlich betrachtet ist Schlaf für den Menschen ein passiver Zustand. Doch für das Gehirn und den ganzen Organismus ändert sich die Art der Aktivitäten: Immunsystem, Gedächtnis und Zellen regenerieren und optimieren eine Vielzahl biologischer Abläufe.

Krankheitserreger werden gekillt, das Gehirn speichert Gelerntes ab, die Muskulatur erholt sich, hormonelle Ungleichgewichte können ausgelotet werden, das emotionale und psychische Befinden auch. Nicht zuletzt kann das Hirn „entgiften” und so vor neurologischen Leiden wie Parkinson schützen.

Schlaf kennt viele Varianten des Normalen. Während Babys noch den halben Tag verschlafen, kommen Erwachsene oft mit wenigen Stunden Schlaf aus. Während des Schlafens durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen aus Leicht- und Tiefschlaf (Non Rapid Eye Movement, NREM-Schlaf) sowie Traumschlaf (Rapid Eye Movement, REM-Schlaf). Die Länge der Zyklen variiert von Mensch zu Mensch genauso wie die optimale Schlafdauer. Ein verbindliches Maß gibt es nicht, Pi mal Daumen rechnet man bei

• Kindern ab sechs Jahren mit etwa neun Stunden pro Nacht
• Erwachsenen mit 7,5 Stunden pro Nacht
• Senioren mit circa sechs Stunden pro Nacht. Ältere schlafen im Allgemeinen nicht weniger, ihr Schlaf hat nur weniger Tiefschlafphasen

Das „Ruhezustandsnetzwerk” 

„Guter Schlaf ist wie ein Spülprogramm, das den Abfall des Gehirnstoffwechsels auswäscht,” hat es der Schlafmediziner Professor Geert Mayer aus Schwalmstadt mal formuliert. Dass wir von alldem nichts mitbekommen, dafür ist auch eine Gruppe von Gehirnregionen zuständig, die beim Nichtstun aktiv wird: Das „Ruhezustandsnetzwerk” oder Default Mode Network sorgt dafür, dass wir im Schlaf weder uns noch die Umwelt wahrnehmen. 

Eine vollkommen ungestörte und erholsame Nacht bedeutet somit auch, sich gesund, schlau und energiesprühend zu schlafen. Die Zukunftsforschung hält naturgemäß noch andere Perspektiven bereit: Work-Life-Balance war gestern, jetzt werden Zeit, Arbeit und Schlaf – jeweils angemessen dosiert – zum Allheilmittel und bilden die drei Säulen der individualisierten Gesundheit.

Definition Schlafstörung

Viele Menschen wünschen sich mehr erholsame Nachtruhe. Doch nicht jeder, der das Gefühl hat, schlecht zu schlafen, leidet unter einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Wenn der Schlaf gestört ist, liegen unabhängig von den Auslösern generell zwei Mechanismen zugrunde: 

• unregelmäße Schlafdauer 
• veränderte Schlafstadien

Ein- und Durchschlafstörungen oder ein vorzeitiges morgendliches Erwachen wird als Insomnie bezeichnet. Wann eine Insomnie vorliegt, hängt von der Definition ab. Die Internationale Klassifikation der Schlafstörungen (International Classification of Sleep Disorders, ICSD) unterscheidet die Schweregrade leicht, mittel, schwer; Basis sind die Häufigkeit der Beschwerden und der Grad der Beeinträchtigung.

Andere Einteilungen legen die Dauer der Schlafstörung zugrunde. Demnach spricht man von einer 

• akuten Insomnie bei einer Dauer von bis zu 4 Wochen
• subakuten Insomnie bei einer Dauer von bis zu 6 Monaten
• chronischen Insomnie bei einer Dauer von mehr als 6 Monaten

Als Faustregel gilt: Wenn Sie seit mindestens drei Monaten fast jede zweite Nacht mehr oder minder wach sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Symptome

Merkmale einer Schlafstörung sind

• täglich weniger als sechs Stunden Schlaf
• unruhiger Schlaf
• häufiges Aufwachen
• langes Wachliegen
• zu frühes morgendliches Aufwachen
• Tagesmüdigkeit und ein übermäßiges Schlafbedürfnis am Tag in Form von ständigem Einnicken
• gestörtes allgemeines Wohlbefinden in Form von Reizbarkeit, Ruhelosigkeit, Müdigkeit, Erschöpfung, Überempfindlichkeit
• Konzentrationsprobleme
• verminderte Leistungsfähigkeit, Leistungsknicks
• gesteigerte Risikobereitschaft und erhöhtes Unfallrisiko, z. B. im Straßenverkehr, bei Steuer- und Überwachungstätigkeiten
• erhöhte Krankheitsrisiken für Atherosklerose, Bluthochdruck, Übergewicht

Doch nur bei wenigen Betroffenen liegt eine schlafmedizinische Erkrankung vor.

Ursachen

Die internationalen schlafmedizinischen Gesellschaften haben verschiedene Kategorien für die vielfältigen Ursachen eines gestörten Schlafs entwickelt, zum Beispiel:

• Extrinsische Schlafstörungen: Umweltfaktoren wie Lärm, Licht, Raumtemperatur, mangelnde Schlafhygiene, Ernährungsfehler, übermäßiger Nikotin-, Koffein- oder Alkoholkonsum, Medikamente, psychoaktive – den Schlaf beeinflussende – Substanzen
• Intrinsische Schlafstörungen: Aus dem Körper selbst kommende Faktoren wie schlafbezogene Atmungsstörungen (Apnoen); diese können genetisch, organisch oder psychisch bedingt sein, z. B. durch vergrößerte Rachen- und Gaumenmandeln, in den Wechseljahren
• Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus (zirkadianer Rhythmus): Jetlag, Schichtarbeit
• Schlafstörungen bei psychischen Störungen, körperlichen, psychiatrischen und/oder neurologischen Erkrankungen: chronischer Stress, beginnende Depression, Hitzewallungen, Schmerzen, Suchterkrankungen, Demenzen, andere Erkrankungen
• Schlafbezogene Bewegungsstörungen: Unruhige Beine (Restless-Legs-Syndrom)
• Parasomnien: Schlafunterbrechungen, die den erholsamen Schlaf nicht beeinträchtigen, z. B. Zähneknirschen (Bruxismus), nächtlicher Harndrang

Diagnose

Es ist völlig normal, dass Sie beispielsweise stressbedingt ab und zu nicht schlafen können. Sollten Sie feststellen, dass Sie über einen längeren Zeitraum Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen haben – dass Sie seit mindestens drei Monaten fast jede zweite Nacht mehr oder minder wach sind –, sehr unruhig schlafen, tagsüber dauermüde, unkonzentriert und erheblich eingeschränkt in Ihren Leistungen sind, häufg nachts stark schwitzen oder andere auffällige Phänomene Ihren Schlaf stören, sollten Sie zunächst Ihren Hausarzt aufsuchen. 

Es ist wichtig festzustellen, was die Ursache für die Schlafstörung ist und ob gegebenenfalls Erkrankungen zugrunde liegen oder als Folge von Schlafmangel bereits eingetreten sind. In einer sogenannten schlafmedizinischen Anamnese kommen zum Einsatz:

• verschiedene standardisierte Fragebögen je nach Schwerpunkt der Beschwerden
• gegebenenfalls ambulant tragbare Rekorder, die verschiedene Parameter messen: Atmung bzw. Schnarchgeräusche, Puls, Sauerstoffsättigung im Blut und Körperlage bzw. Bewegung
• gegebenenfalls eine Untersuchung im Schlaflabor mit standardisierten Verfahren, die Schlaf, Atmung, Herztätigkeit und Bewegungen im Schlaf messen

Behandlung

Für konkrete Auslöser gibt es je nach Art und Schwere unterschiedliche therapeutische Strategien:

• Methoden aus der Kognitiven Verhaltenstherapie: Regeln zum Strukturieren des Schlaf-Wach-Rhythmus, Techniken gegen Gedanken- und Grübelschleifen 
• Bewusstes Entspannen:  Jeder kann lernen, die belastenden Anforderungen eines komplexen Lebens positiv zu beeinflussen. Das Ziel bewusster Entspannung ist jedoch nicht, immer entspannt zu sein; es geht darum, Entspannungsfähigkeit zu entwickeln und die Lieblingstechnik/en in den Alltag zu integrieren. Ansonsten macht der regelmäßige Wechsel zwischen An- und Entspannung einen gesunden Lebensstil aus. Welche Entspannungsmethode die jeweils richtige ist, lässt sich nur durch Experimentieren herausfinden. Das Spektrum reicht von Atmen und Autogenes Training über Feldenkrais und Progressive Muskelentspannung bis Meditation und Yoga
• Gegebenenfalls Medikamente
• Beatmungsgeräte stehen bei Schlafapnoe an erster Stelle, operative Eingriffe im Nasen-Rachen-Raum sind auch möglich.

Life-Work-Sleep-Balance

Erholsam zu schlafen heißt immer auch, Rhythmen und Rituale zu haben. Jeder kann selbst einiges tun, um Schlafstörungen zu lindern oder vorzubeugen:

Tagesrythmus

Wer jeden Morgen zur selben Zeit aufsteht und möglichst immer zur selben Zeit ins Bett geht, macht es richtig: Gewohnheiten regulieren die innere Uhr, der persönliche Biorhythmus normalisiert sich in Richtung gesundes Schlafmuster. In der Zeit dazwischen geht es um den Lebensstil. 

Stichwort Bewegung

Ausschlaggebend sind Regelmäßigkeit und Tageszeit: Sechs- bis siebenmal pro Woche je 30 Minuten oder drei- bis viermal ab 60 Minuten, am besten vormittags, sind in Studien super für den Schlaf.

Wer erst abends Zeit für körperliche Aktivität hat, sollte auf etwa drei Stunden Abstand zum Schlafengehen achten, damit Kopf und Körper runterfahren und die Produktion des Schlafhormons Melatonin optimal stimulieren können. 

Thema Ernährung

Für das bestmögliche Funktionieren der grauen Zellen – auch nachts – ist ballaststoff-, obst- und gemüsereiches Brainfood unerlässlich.

Schlafhygiene

Das Bett ist nicht Mittelpunkt der Wohnung, in dem irgendwann auch geschlafen wird – nachdem dort zuvor gegessen, getrunken, geraucht, gechattet wurde oder gar Probleme gewälzt, Krimis geguckt und To-Do-Listen geschrieben wurden. Kann man mal machen, ansonsten sollte das Schlafzimmer ein maximal beruhigend wirkender, kühler, morgens und abends ordentlich gelüfteter Ort sein. Alles andere lässt das Gehirn nicht abschalten, da es die Ruhezone mit Aktivität verbindet. Mit anderen Worten: Entfernen Sie alles, was die Stille stört.

Blaues Licht

Störfaktor Nummer eins im Schlafzimmer ist das synthetisch erzeugte blaue Licht von Smartphone, Tablet, TV & Co. Studien zufolge schadet es nicht nur den Augen, sondern auch dem Wohlbefinden. Blaulicht, das auch im elektromagnetischen Spektrum der Sonne vorkommt, gaukelt dem Gehirn “Tag” vor. Daraufhin drosselt es die Melatonin-Produktion. Auf eine dauerhaft niedrige Ausschüttung reagiert es langfristig mit Überforderung in Form von Unruhe und Gedächtnisstörungen bis hin zu massiven Schlafstörungen. 

Bei Dunkelheit wiederum stoppt der Kopf die Bildung von Melatonin, alle Körpersysteme schalten allmählich in den Nachtmodus. Deshalb: Vorhänge zu und alle Lichter aus. 

Abschaltrituale

Smooth Jazz hören, noch eine Seite im Buch lesen, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, eine Atemmeditation, heiße Milch mit Honig: Ein abendliches Ritual hilft dabei, sich mental und physisch auf den Schlaf vorzubereiten. Wichtig ist, etwas Schönes zu finden, das möglichst lange beibehalten werden kann. Ziel ist es, dem Körper zu signalisieren: Es ist Zeit, alles loszulassen. Nervige Entspannungskiller sind kalte Füße, doch es gibt ja gemütliche Bettsocken und die immer nützliche Wärmflasche.

Gedanken- und Grübelschleifen 

Die wichtigsten Schlafverderber heißen “medium spiny neurons”: Mit Dornen übersäte Nervenzellen sorgen dafür, dass Menschen beträchtliche Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben. Mehr noch: Jene Neuronen quälen vor allem jene mit genetischen Wurzeln für Depressionen, Ängste und emotionaler Labilität. Hält Ihr Kopf Sie seit mindestens drei Monaten fast jede zweite Nacht mehr oder minder wach, ist das Ganze chronisch und sollte mit einem Experten besprochen werden, der nicht gleich ein Benzodiazepin aufschreibt.

Wenn aktuell jede Menge störender Gedanken mit ins Bett gehen: Setzen Sie sich nicht unter Druck. Fast immer funktioniert es, den Gedankenfluss mit energischem Druck auf die imaginäre Stopp!-Taste zu unterbrechen und anschließend bewusst zu entspannen. Es hilft auch eine Technik aus der achtsamkeitsbasierten Stressregulation: Gedanken völlig wertfrei beobachten und sie einfach irgendwann ziehen lassen. Das tiefe Durchatmen nicht vergessen.

Prävention

Zusätzlich sollten Sie folgende Aspekte berücksichtigen:

• Sorgen Sie für eine angenehme Schlaftemperatur, das sind zu jeder Jahreszeit 16 bis 18 Grad.
• Lüften Sie vor dem Schlafen 15 bis 30 Minuten ordentlich durch und/oder lassen Sie das Fenster über Nacht gekippt
• Dunkeln Sie den Raum ab, damit Sie lang genug schlafen können
• Schlafen Sie bei störenden Geräuschen mit Ohrstöpseln
• Alkohol mindert die Schlafqualität und -dauer, verzichten Sie darauf
• Koffein- und Vitamin-C-haltige Getränke sollten mindestens fünf Stunden vorher kein Thema mehr sein
• Schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer und achten Sie auf eine bequeme Matratze, komfortable Bettdecke und Kissen
• Heiße Bäder oder Tees mit Baldrian, Kamille oder Melisse haben eine beruhigende Wirkung
• Führen Sie gegebenenfalls ein Schlaftagebuch. Es kann für die Diagnose einer Schlafstörung aufschlussreich sein

Quellen

• https://www.aerzteblatt.de/archiv/50210/Schlafstoerungen-Haeufig-unterschaetzt
• https://www.aerzteblatt.de/archiv/48773/Schlafstoerungen-Weit-verbreitet
• https://www.aerzteblatt.de/archiv/81284/Schlafstoerungen-Kognitive-Verhaltenstherapie-als-Mittel-der-ersten-Wahl
• https://www.dgsm.de/fileadmin/dgsm/leitlinien/rki_schlafstoerung.pdf
• https://idw-online.de/en/news701156
• https://www.handelsblatt.com/arts_und_style/lifestyle/coronakrise-warum-guter-schlaf-jetzt-zum-statussymbol-wird/25676468.html