Ihr Ratgeber zu Schlafstörungen

Während des Schlafes regeneriert sich der Körper, füllt Energiereserven auf und verarbeitet neu aufgenommene Informationen. Zu wenig Schlaf bedeutet für den Körper Stress. Das äußert sich zum Beispiel in Leistungsminderung oder Konzentrationsschwäche. Symptome, was Sie selbst tun können, wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten und weitere Informationen finden Sie hier.

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Ratgeber zu Schlafstörungen

Kurzfassung:

  • Von einer Schlafstörung spricht man, wenn man mehr als drei Nächte pro Woche schlecht schläft und das über einen Monat hinweg.
  • Insomnie äußert sich zum Beispiel anhand von Einschlafproblemen, Erschöpfung oder häufigem Aufwachen in der Nacht.
  • Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen und auch ausschlaggebend sein können, sind Lärm, innere Unruhe, Stress, Medikamente und vieles mehr.
  • Wie viel Schlaf benötigt wird, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. So benötigen Kinder beispielsweise circa neun Stunden Schlaf pro Nacht, Erwachsene und Ältere hingegen nur sechs bis sieben Stunden.
  • Schlafstörungen können gut behandelt werden. Häufige Methoden sind Verhaltenstherapien, Entspannungsübungen oder gegebenenfalls Medikamente.
  • Man selbst kann einiges tun, um Schlafstörungen zu lindern oder ihnen vorzubeugen – Sport, Ernährung, Entspannungsübungen.
Frau mit Laptop im Dunklen im Bett
Das helle Licht von Bildschirmen abends kann zu Einschlafproblemen führen.

Definition

Von einer Insomnie – einer chronischen Schlafstörung – spricht man, wenn man:

  • Mehr als drei Nächte pro Woche
  • Über einen Monat lang schlecht schläft und
  • Tagsüber gereizt und müde ist.

Erheblicher Leidensdruck, ein negativer Hormonhaushalt und daraus resultierende, schwere Krankheiten sind die Folge.

Symptome

Merkmale, die auf eine Schlafstörung hinweisen können, sind, wenn man:

  • Probleme mit dem Einschlafen hat
  • Nachts schlecht schläft und häufig aufwacht
  • Nachts aufwacht und lange wach liegt
  • Morgens viel zu früh aufwacht und nicht wieder einschlafen kann
  • Tagsüber durchgehend müde ist
  • Abgeschlagen ist
  • Konzentrationsprobleme hat
  • Mit kribbelnden Beinen zu kämpfen hat

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Ursachen

Auslöser von Schlafstörungen können viele Dinge sein. Unseren Schlaf beeinflussen vor allem:

  • Licht
  • Lärm
  • Raumtemperatur
  • Qualität des Schlafplatzes
  • Falsche Ernährung
  • Übermäßiger Nikotin-, Koffein- oder Alkoholkonsum
  • Lang- oder kurzfristige Stresssituationen (z.B. durch Schichtarbeit, Druck im Büro oder zuhause)
  • Beginnende Depression
  • Gestörter Hormonhaushalt
  • Medikamente
  • Andere Erkrankungen
  • Zähneknirschen (Bruxismus)
  • Nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe)
  • Schmerzen
  • Nächtlicher Harndrang
  • Hitzewallungen
  • Unruhe in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom)

Was ist gesunder Schlaf?

Während des Schlafens durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen. Die Länge der Zyklen variiert dabei von Mensch zu Mensch genauso wie die benötigte Schlafdauer. Man rechnet bei:

  • Erwachsenen mit etwa sieben Stunden Schlaf pro Nacht.
  • Kindern ab sechs Jahren mit etwa neun Stunden pro Nacht.
  • Älteren Menschen mit circa sechs Stunden Schlaf pro Nacht.

Jeder Mensch ist unterschiedlich. Daher variiert der Wert von Mensch zu Mensch. Wichtig ist, dass man sich am nächsten Tag fit und ausgeruht fühlt

Behandlung

Es ist völlig normal, dass man beispielsweise stressbedingt ab und an nicht schlafen kann. Sollten Sie feststellen, dass Sie über einen längeren Zeitraum – mehr als drei mal die Woche über einen Monat lang – Probleme mit dem (Ein-)Schlafen haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Es ist wichtig festzustellen, was die Ursache für die Schlafstörung ist und ob gegebenenfalls Erkrankungen zu Grunde liegen oder als Folge von Schlafmangel bereits eingetreten sind. Häufig kann man selbst schnell für ein normales Schlafverhalten sorgen. Gibt es konkrete Auslöser, wird die jeweilige Ursache dementsprechend behandelt.

Möglichkeiten um hartnäckige Schlafstörungen zu behandeln, sind:

  • Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie
  • gegebenenfalls Schlaftabletten
  • Entspannungstechniken, wie autogenes Training, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung
  • Lichttherapie

Hausmittel und Prävention

Um einer Schlafstörung vorzubeugen oder einer bestehende Schlafstörung entgegenzuwirken, sollten Sie folgende Aspekte berücksichtigen:

  • Sorgen Sie für eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer
  • Lüften Sie vor dem Schlafen gehen oder lassen Sie das Fenster über Nacht gekippt
  • Dunkeln Sie den Raum gegebenenfalls ab, damit Sie lange genug schlafen können
  • Schlafen Sie bei störenden Geräusche mit Ohrstöpseln
  • Üben Sie Schlafrituale oder Entspannungstechniken ein
  • Verzichten Sie auf Alkohol; Alkohol mindert die Schlafqualität und -dauer
  • Trinken Sie abends keine koffeinhaltigen oder besonders Vitamin C haltigen Getränke mehr
  • Achten Sie, wenn möglich auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus (zu Bett geh und Aufstehzeiten)
  • Direkt vor dem Schlafengehen sollten Sie elektronische Geräte, wie Mobiltelefone, Tablets etc. meiden, da deren Strahlung die  Wahrnehmung beeinflusst und das Einschlafen erschweren kann
  • Schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer und achten Sie auf eine bequeme Matratze, sowie komfortable Kissen
  • Heiße Bäder oder Tees wie Baldrian, Kamille oder Melisse haben eine beruhigende Wirkung auf den Körper
  • Ausgewogene Ernährung
  • Sport
  • Schlaftagebücher können für Ärzte aufschlussreich sein

Quellen

  • https://www.aerzteblatt.de/archiv/50210/Schlafstoerungen-Haeufig-unterschaetzt
  • https://www.aerzteblatt.de/archiv/48773/Schlafstoerungen-Weit-verbreitet
  • https://www.aerzteblatt.de/archiv/81284/Schlafstoerungen-Kognitive-Verhaltenstherapie-als-Mittel-der-ersten-Wahl

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